[생애주기 영양학] 10. 운동과 영양 - 식사관리
3. 운동선수의 식사관리
1. 수 분간의 짧은 경기
- 단시간(1분 정도)의 경기 : 경기전 충분 한 영양소 섭취, 경기 바로 직전 에너지원 고갈여부 측정
- 경기-경기 사이에 시간적 여유 → 글리코겐 적정수준으로 재보충 필요
- 적당량의 당질, 수분 공급 필요
- 경기 당일 : 식품섭취 알맞게 제한, 과일주스, 수분 자주공급(식사 2:30~3시간 전에)
- 고지방, 고섬유소 식품제한 (고체 > 액체, 삼투농도↑(ex. 말린과일), 기름기많은음식, 식이섬유소 많은음식 X)
2. 중간정도의 시간을 요하는 경기
- 휴식없이 4~10분동안
- 경기시작 2~3분 후에 혐기적 경로를 통해 이용가능한 모든 에너지 고강
- 경기 전 2~3일 간 고당질식사로 근글리코겐 저장량 확보(근 글리코겐 충분량 저장 시 운동 수행능력 향상)
3. 지구력을 요하는 경기
- 근 글리코겐 저장량 늘려야 함
1. 근글리코겐 부하법(glycogen loading) = 당질패킹법(carbohydrate packing)
- 1시간 이상의 지구력 요하는 경기 - 글리코겐(간, 근육)이 쉽게 고갈
- 3일간 당질 완전제거. 지방, 단백질 공급 - 글리코겐 저장량 0.6g/100g → 4일간 다량 당질 첨가 3.5g/100g
- 심한 운동+저당질 → 고 당질 시 4.7g/100g
1) 고전적 방법
- 3일간 고지방, 고단백(근글리코겐 완전고갈) → 4일간 곧아질, 영양적 요구량 충족정도의 지방, 단백질 섭취
- 단점: 글리코겐 고갈 단꼐에서 선수들이 쉽게 지침, 고지방, 고단백 식사가 실제론 먹기 어렵다
2) 현대적 방법
- 3일간 50%당질, 3일간 70%당질, 1일 정상식 및 휴식
3) 글리코겐 부하법의 장단점
- 장점 : 저혈당 증세지연, 근육의 운동수행능력향상(라스트스퍼트), 탈수방지(글리코겐이 다량의 수분 함꼐 보유)
- 단점 : 체내 수분보유→과다한 체주증가(기록잘 X수도), 위·장 불편, 격렬운동이 선수에게 부담, 고당질식사
2. 지방부하법(fat laoding)
- 근육의 글리코겐 이용감소, 지방이용 증가효과
- 고지방 식사로 인한 혈액콜레스테롤 증가 → 건강위험, 소화어렵, 위에 머무는 시간 많음
4.경기전, 경기 당일 및 경기 후의 식사
1. 경기 전 식사
* 목표
- 경기도중 공복감, 기력저하방지- 적당량 열량 섭취 필요
- 경기 동안 위·장의 상부 비어있도록 식사계획(2시간반~3시간 ; 너무 일찍이면 배고프고 기력저하, 일반식사3시간, 기름기많은식사 4시간 → 3~4시간 전에 식사)
- 장기간의 경기전, 경기중에 적당한 식품, 액체 섭취로 탈수 예방
- 경기 전 식사로 위와 장의 운동을 최소화하는 식품제공
- 선수에게 친숙한 음식 제공
1. 당질
- 운동 30~45분 전 포도당 섭취 → 인슐린 농도 ↑ → 저혈당증 → 지구력 저하
- 혐기적경로에 의해 ATP제공 받는 경기 - 저장된 충분량의 ATP, 근육의 글리코겐 이용, 설탕도움 필요없음
- 지구력 요하는 경기는 도움
- 경기 전 단백질 많은 식품 : 요소 배설(신장부담), 탈수위험, 칼슘배설량 ↑
- 경기 전 지방 많은 식품 - 위장관 비는 시간 증가
- 지나친 농축 당질 식품 - 위장, 소장 상부에 다량 물 보유 → 뱃속불편, 설사유발
2. 수분
- 경기 전·중 수분섭취, 2~3일전(시간마다 100~200cc정도)
- 경기 전 식사에 2~3잔의 음료
- 우유 - 부적당, 가스증가 / 크페인 - 신경긴장증가, 우울증 동반, 소변배설량 ↑→탈수
- 희석과일주스, 과일향의 비탄산 음료 도움
2. 경기당일의 식사
1) 아침
- 부피 큰 음식, 지방 많은 음식 피할 것
- 당질 함유식 섭취 → 위 부담적다(ex. 잼 바른 토스트)
- 약간 달콤한 과일 주스 -수분 공급, 공복감지연, 소량이나 열량 공급, 스포츠음료
2) 점심
- 경기 시작 2시간 반 전에
- 섬유소함량 ↓, 지방이 적은 가벼운 식사, 자신이 좋아하는 음식 우선
- 장시간 경기(서-너시간 이상 지속) : 경기 중의 수분,에너지 공급이 주된 관심사
- 육상, 수영, 테니스, 토너먼트, 레슬링 : 여러번의 경기에 계속 출전해야 하므로 충분한 수분공급이 특히 중요. 경기 전 식사, 경기 중 한 시간 마다 수분 공급
- 수시간 계속되는 경기 : 에너지 방출 위한 당질(글리코겐) 저장 창고 유지 중요 → 과일주스(에너지원)추가공급(포도당 중합체 음료)