[생애주기 영양학] 10. 운동과 영양 - 영양소 필요량

1. 운동과 영양

- crash diet : 급격한 체중 감소식. 특수한 경기(체급있는)시에 짧은시간, 초 저열량, 단식
→ 운동선수가 최고의 운동 수행능력 발휘하려면 체력유지 필수(열량, 당질, 단백질, 지질, 비타민, 무기질, 물, 적당함유) → 균형잡힌 식사

2. 운동선수의 영양소 필요량

- 요인 : 연령, 성별, 체형, 경기종류, 운동량, 훈련수준, 정도
- 청소년기의 운동선수는 성장, 발육에 필요한 에너지 더 고려해야 함

1. 에너지

1. 개인에 따른 에너지 필요량
- 에너지 필요량은 근육 수축 횟수와 비례하여 증가
- 근육수축 시작 > 근육수축상태(에너지, 산소 필요량)
ex. 육상, 수영 > 체조
- 계속적인 훈련은 에너지 필요량 7%감소 시킴
→ 이유 : 근육이 더욱 효과적으로 움직임, 섭취한 식품을 더욱 효율적으로 이용, 영양소를 더울 효율적으로 흡수

2. 에너지 공급
- 각종 데사의 최종산물로 ATP(adenosine + phosphate 3개)(열, 화학적 에너지) 발생
- CP(크레아틴포스페이트) - 고 에너지 결합 거짐, 분해 시 에너지 방출
- 혐기적, 호기적 과정 (포도당, 지방, 단백질 분해)
- pace조절(운동속도조절) - 호기적 과정, 산소 충분 공급 위해 / 지구력 요하는 경기
- 운동선수 권장 에너지 구성 비 : 당:단:지 = 65(근 근글리코겐 저장량 높이기 위해):10:25
1) 포도당
- 간, 근육의 글리코겐이 주급원
- 글리코겐의 저장량, 이용가능서잉 운동선수의 지구력과 수행능력에 영향
- 호기적, 혐기적 경로에서 모두 이용가능
- 호기적 : pyruvate → acetyl-CoA → TCA cycle : 36~38ATP 생성
- 혐기적 : pyruvate → lactic acid : 2ATP생성(효율적임 - 산소없이 이뤄져서)

2) 단백질
- 운동 시 에너지원으로 사용되지 않음. 지방, 포도당 공급 부족 시 이용 → 중등강도 이상의 강ㅎ롸운동, 저항운동, 장기적인 유산소성 지구력 운동시에 이용
- sports anemia(운동성빈혈) → 예방 위해 : 충분한 단백질, 철분 공급
- 저 단백질 섭취 : 적혈구 파괴, 혈액희석현상, 장출혈 / 혈중 암모니아 ↑ → 뇌기능 저하 시킴
- 지구력, 순발력 운동 시 필요량 증가
- 단백질 섭취량 증가시 (2g/kg)
→ 고칼슘뇨증, 탈수 위험 → 과량의 질소대사물 배설하기 위해 소변량 증가
→ 신장에 대한 부담

3) 지질
- 호기적 과정에서만 에너지원으로 이용(β-산화)
- 지구력 요하는 장기간경기에서 운동강도가 너무 ↑ - 지방 연소 잘 X 중간정도로
- 글리코겐, 포도당 절약 효과
- 심한 운동 직전 지방질 많은 식사 X(지방함량 ↑, 수분 ↓, 농도 ↑ - 위 비우는 시간 길어짐)
- 스테이크, 달걀이 운동수행능력 향상 시키는 경기 전 음식 아님

2. 비타민

- 비타민, 무기질 산화적대사에 매우 중요한 에너지
- 수용성비타민 : 보조효소, 촉매 작용(coenzyme cofactor), 수용성도 다량 복용 시 독성 있음(vit.B6, 니아신), 티아민(vit.B1) 리보플라빈(vit.B12), 니아신(트립토판으로 부터 합성되므로 정확한 필요량 추정어려움) → 에너지 섭취량에 따라

3. 무기질

1. 칼슘
- 골밀도 유지와 근수축에 중요역할
- 운동성 무월경증 - 뼈(요골)의 손실 가속화(∵에스트로겐 분비X - 소변으로 칼슘배성 막음) . 1~1.5g/일 칼슘섭취 필요

2. 철
1) 운동수행능력
- 운동선수에겐 호기적 대사 - 매우중요 : 헤모글로빈 수준 정상유지, 미오글로빈
- 운동성 빈혈(sport anemia) : 혈액의 희석, 생리적 적응, 적혈구 파괴, 장출혈(격렬한 훈련-달리기, 군대식 행진) → 철보충*단백질 보충

2) 철 결핍의 위험 집단 및 치료
- 부적당한 철 섭취 → 체력, 지구력감소, 피로 쉽게 옴, 집중력 감소, 시력가퇴, 학습 능력 저하

3) 철 결핍 예방
- 철 강화 곡류 콩류, 녹색잎채소, 동물내장
- 성인 남자의 철결핍 드뭄(출혈 외엔 빠져나갈 일 없음)
- 철 결핍은 어쨌든 간 혈액손실이 있단 것임. 장거리 마라토너에게 흔함

3. 염분
1) 체내 염분역할
- 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 : 체액의 약 알칼리성 유지
→ 산, 염기 평형 유지에 관여, 체내의수분 분포에 영향
*산 : 산성식 많이 섭취 과호흡증- 호흡량 줄이기, 소변통해
*염 : 토하면 위액 빠져나감- 소변, 호흡 통해 조절

2) 염분섭취
- 염분섭취 많음 → 나트륨 농도↑ → 세포내액에서 세포외액으로 수분이동(삼투압현상)
- 심한 운동 시에 세포 내액에 적당량의 수분 공급 위해 염분 섭취 적당량 유지
땀으로의 나트륨↑ → 땀 중 나트륨농도 감소시킴, 달도스테론 호르몬 : 소변배출 나트륨량 조절
- 염분섭취 > 배설량 : 세포내액 고갈 → 혈압상승(수분이 외액으로) → 수분보충 + tablet

3) 염분의 보충
- 소금정제(tablet)복용 - 구토, 메스꺼움, 탈수 등의 부작용
- 땀 분비량 : 체중 5~7% → 소금보충 필요
→ 혈액 희석현상으로 tablet 만 혈액 농축현상 발생 → 수분+염분 동시섭취(ex. 스포츠음료)
- 매우 오랜시간 운동 후 물만 섭취 → 저나트륨증(hyponatremia)유발가능 → 증상: 현기증, 무력감, 근육강직, 정신혼란, 발작증
- 극단적 지구력 운동 시 : 전해질 용액의 보충 필요(시중 스포츠 음료)

4) 칼륨
- 시중 스포츠음료에 나트륨, 칼륨 포함
- 땀을 통한 칼륨 손실 적음
- 섭취: 칼륨 중 상당량 소변 배설/ 소량만 체내에 → 체 조직 보수, 정상세포 유지에 이용
→ ∴칼슘 보출 필요 없음, 떄론 위험
- 각종질병, 이뇨제, 설사 약복용 → 상당량의 칼륨 손실

4. 수분

1. 근육 활동 시 수분 함량 변화
- 근육 내 수분량 많음
- 운동 시 근육의 활동으로 체내 수분 분포에 변화 있음(세포외액 → 세포내액)
- 운동 중 소변 배설 적은 이유 : 체내 수분 보유 조절기전
→ 순환하는 혈액량 감소 → 신자응로 들어가는 혈장 양 감소 → 소변 배설량 감소
→ 땀, 증가 된호흡 - 수분의 손실 증가 → 소변 배설량 감소

2. 수분의 보충
- 갈증 시 뇌하수체(ADH-항 이뇨호르몬) & 갈증중추
- 수분 필요량 충족X → 수분 결핍증 발생

3. 경기전의 수분 저장(water loading) - 시합 3일 전 동안 수시로 섭취
- 운동하기 20~30분 전에 찬물 1/2~1L : 특히 더운 날씨에 효과 있음
- 심장박동, 체온 ↓, 땀 분비속도 유의적 감소(지속적으로 땀을 내어서 체온 유지 효과 있음)

4. 탈수와 근육경련
- 근육경련 - 탈수 연관
- 근육 수축 - 탈수,전해질 불균형, 국소 빈혈 로 인하여 발생 + 통증(ex.쥐남)고 ㅏ함께
- 더운 날씨엔 규칙적 체중 측정으로 손실된 수분 보충